تعتبر الاغدية المناسبة من أهم العناصر الأساسية للاعب كمال الأجسام في بناء العضلات، فقدان الدهون ، و الحفاظ على الـوزن المـثالي والصحي. بدون الدخول في متاهات المصطلحات المعقدة. الغذاء الأساسي لأي لاعب كمال أجسام يصب في مجرى واحد.
الفكرة بسيطة جدا، فهي تتمحور حول تناول وجبات تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف ، وبالمقابل على نسب منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. و كي أجعل الأمور واضحة، سأقدم لك قائمة من الوجبات التي تحقق هدف أي لاعب.
إتباع البرنامج الغذائي المسطر أدناه
يمكنك إستخدام التوابل ولكن في حدود المعقول
تجنب صلصة السلطة (salad dressings)
عدم الافراط في استخدام الملح
تجنب أكل السكر.
تناول وجبة كل 2 إلى 3 ساعات
عليك أن تنسى الجدول العادي المتكون من 3 وجبات. لماذا؟ لأنك لست بشخص عادي، فأنت تقوم بمجهود عضلي من الضروري تداركه و تعويضه للحصول على النتائج المرجوة. ليس هذا فحسب، بل يمتد لبناء العضلات الى اختيار الأحسن و تجنب ما دون ذلك و الذي سأتحدث عنه لاحقا .
إدراج بذور الكتان و زيت بذور الكتان إلى النظام الغذائي
بذور الكتان و زيوت بذور الكتان متوفرة في العديد من المتاجر ، يمكنك أيضا العثور على الخبز والحبوب التي تحتوي على بذور الكتان.
كبديل، يمكن أخذ كبسولات زيت بذور الكتان (1000 ملغ) و التي يسهل العثور عليها في محلات المكملات الغذائية . حذاري، مع ذلك، من المرجح أن تكون هذه الكبسولات بدائل غير مرضية لبذور الكتان الطبيعية، نظرا لاحتمال تعرض العديد من العناصر الصحية التي تدخل في تركيب البذورللتلف أثناء معالجتها في صنع الكبسولات.
شرب الكثير من الماء
الماء مهم جدا سواء كنت تتبع نظام غذائي أم لا. أحسن طريقة لمعرفة كمية الماء التي يحتاجها الجسم هي بتقسيم وزن الجسم (بالكغ) على 30. الناتج المحصل عليه هو كمية الماء باللتر التي يجب عليك أن تشربها يوميا. مثلا: شخص يزن 70 كغ، يحتاج إلى 2.3 لتر يوميا. عليك بشرب ما لا يقل عن هذه الكمية خاصة في أيام التدريب.
أما الان، سأفدم لك برنامج غذائي يمكن أن تستعمله لتحقيق أهدافك وبلوغها ...
البرنامج الغذائي المقترح
الوجبة الأولى: الفطور
واحد الى اثنان مغارف أكل صغيرة من مكملات البروتين مضافة الى حليب قليل الدسم أو الماء و ممزوجة مع:
1/ 2 كوب من الفاكهة المجمدة و / أو الياغورت الخالي من الدسم.
أو بيضة + 2 بياض بيض مسلوق أومقلي بزيت الزيتون.
أو 40 غراما من قطع الشوفان (حوالي نصف كوب أو ربع كوب)
+1000 ملغ من زيت بذور الكتان.
2. الوجبة الثانية: وجبة صباحية خفيفة
علبة تونة أو سلمون (يرجى اختيار المنتج الذي يحتوي أقل نسبة من الصوديوم)
1000 ملغ من زيت بذور الكتان.
3. الوجبة الثالثة: الغداء
2 صدور دجاج و 2 /3 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني .
1000 ملغ من زيت بذور الكتان
الوجبة الرابعة: وجبة مسائية خفيفة
تناول علبة تونة أو سلمون
أو 4 شرائح من اللحم ( تناولها باعتدال ، نظرا لاحتواء شرائح اللحم على نسب مرتفعة من الكولسترول مقارنة بالبروتينات الطرية مثل الديك الرومي ، الدجاج ، أو السمك)
1-2 ملعقتان صغيرتان من البروتين ممزوجة مع الحليب الخالي من الدسم.
الوجبة الخامسة: العشاء
8 شرائح من اللحم أو كمية مساوية من سمك السلمون، أو الجمبري المطبوخ في زيت الزيتون ، أو زيت الكانولا.
سلطة كبيرة أو كمية متوسطة من البروكلي أو القرنبيط (أو الاثنين معا)
الوجبة السادسة: وجبة ليلية خفيفة
1 الى 2 ملاعق صغيرة من مكمل بروتيني ممزوج مع الحليب قليل الدسم أو الماء.
أو 3 بيضات ( 2 بياض البيض فقط) مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو زبدة خالية من السعرات الحرارية.
1000 ملغ من زيت بذور الكتان
التغيير عند الضرورة
على سبيل المثال، يمكن استبدال علبة من التونة أو السلمون بلحم الديك الرومي. نفس الأمر بالنسبة للبيض ، يمكن تغييره بأربع قطع من الجبن.
إذا كنت نباتي ، يمكنك استبدال اللحم بالمكسرات و الحبوب الجافة.
لا تنسى الفواكه والخضروات
على الرغم مما سبق ذكره مفيد لبناء العضلات ، الا أن ذلك النظام الغذائي يقتصر على البروتين و الكربوهيدرات المصنعة، التي لا تعتبر صحية للجسم. كنيجة، وجب عليك تحقيق التوازن بين الوجبات المتناولة باضافة المزيد من الخضروات والفواكه. و لهذا من الضروري إضافة 5 فواكه و / أو خضار على إلى حميتك اليومية.
كانت هذه عينة من الأغذية التي يجب أن يتناولها أي لاعب كمال أجسام. أتمنى أن تستفيد من الموضوع و أملي فقط هو الحصول على النتائج التي تتمناها. لكل استفسار، يرجى كتابته أسفل الموضوع. سأرد عليه كلما سنحت لي الفرصة. حظ موفق.
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق