الفرق بين المكملات الغذائية و المنشطات او الهرمونات

المكملات الغذائية في حالة تطور مستمر و بالرغم من كونها تحتوي على مكونات طبيعية إلا أن البعض يظنها منشطات محضورة و من غير الصحي تناولها فما هو الفرق بين المكملات الغذائية والمنشطات المحظورة ..؟

في الصيف الماضي قامت اللجنة الملكفة ببطولة البيسبول بحظر لاعب نيويورك يانكيز اليكس رودريجيز طوال موسم 2014 لاستخدامه منشطات تحسين الاداء، بما فى ذلك كريم التستوستيرون و حقن هرمون النمو البشري (HGH). هناك العدبد من المنتجات المماثلة في السوق، لكن بعض المستهلكين يستخدمون عقاقير غير مشروعة، مما سمح للمنشطات بإعطاء إنطباعا سيئا للمكملات الغذائية لجهل الناس حول الفرق بينهما.

يفرز كلا من هرمون النمو الطبيعى (HGH) و التستوستيرون في الجسم بصفة طبيعية، التستوستيرون هو هرمون (منشط ستيرويدات) يميز الذكور عن الاناث. يتم انتاج هرمون النمو فى الغدة النخامية ليساهم في بناء العضلات، فزيادة مستويات هرمون التستوستيرون و هرمون النمو يمكن ان يزيد من قوة العضلات والاداء الرياضى. لكن زيادة أو إنتاج هرمون النمو (HGH) و التستوستيرون بصفة اصطناعية محضور في الملتقيات الرياضية لكونه يعطي الرياضي أسبقية عن نظرائه الرياضيين.



  
“زيادة الاداء أساس النظام الرياضي” يقول ريك كولينز, شريك فى كولينس (Collins), ماكدونالد &امبير في مينولا (Mineola)، نيويورك, و واحد من اهم خبراء المكملات الغذائية فى البلد. “التستوستيرون و الاستيرويدات (المنشطات) اصبحا يرتبطان ارتباطا وثيقا, في فكرة متداخلة حول الغش”.

خارج نطاق الرياضة، لا تستخدم المخدرات بدون وصفة طبية، لكن المنشطات الابتنائية (anabolic steroids) محضورة قانونيا من لجنة مكافحة المخدرات (DEA)، نفس الأمر بالنسبة لهرمون النمو فهو يستعمل لحالات خاصة فقط، ” لا يستعمل هرمون النمو إلا لحالات خاصة يصفها الطبيب شخصيا”. يقول كولينز. حيازة التستوستيرون بدون رخصة يمكن أن يؤدي بك إلى السجن، استخدام هرمونات لتحسين الاداء و المنشطات يحمل مخاطر صحية وخيمة قد تؤدي إلى أمراض القلب و تلف الكبد و عجز جنسى (ضمور الخصيتين)، قد يتسبب استخدام هرمون النمو في الام المفاصل و اختلال التوازن و التقدير بين الكولسترول الجيد و السيئ.

لا يمكنك إيجاد التستوستيرون الإصناعي و هرمون النمو في المتجر المحلى الذي تبتاع منه المكملات الغذائية، فلا يجيب الخلط بين المنشطات المحضورة و المكملات الغذائية فهذه الأخيرة لا تحتوى على هرمونات مركبة غير قانونية و لكن تحتوي على مكونات طبيعية تساعد و تكمل الاطعمة.

السبب وراء إعتبار المكملات الغذائية نظامية تكمن في كونها نوع من الاطعمة و لا تعتبر كمنشطات, فمكوناتها طبيعية موجودة في العناصر الأساسية التي ياكلها الناس” “الاحماض الامينية مثلا موجودة في اطعمتنا لكن منتجات المكملات الغذائية التي تستخدم هذه الاحماض الامينية مختلفة جدا عن المنشطات مثل التستوستيرون, هرمون النمو، المكملات الغذائية التي تساعد الجسم على إفراز هرمونات لبناء العضلات و نموه، بينما المنشطات و المركبات الصناعية تكون على شكل هرمونات مباشرة”.

بالتاكيد، هناك ادلة كافية و بحوث تكشف ان الاحماض الامينية قادرة -و ليس بشكل كيميائي صناعي- فى تدعيم التستوستيرون اي هرمون الدكورة او هرمون النمو، زيادة قوة العضلات و تحسين الاداء الرياضى.

فى عام 2009 كشفت دراسة في علم الأحياء و علم الغدد الصماء أن ان الاحماض الامينية كحمض D-aspartic (تسمى ايضا حمض asparaginic D) احد العناصر الرئيسية في زيادة عملية إفراز هرمون التستوستيرون فى الجسم.


  
دراسة عرضت للمرة الاولى فى الاجتماع العلمى السنوى رقم 30 للبدانة و لاحقا عرضت كحلقة في برنامج الدكتور اوز أن ( Pat.US رقم 8,551,542) أن الاحماض الامينية المعقدة الواردة فى GF-9 بالفعل قادرة على زيادة مستويات هرمون النمو بمقدار 682% لكل من الرجال والنساء من الفئة العمرية البالغة.

“المكملات الغذائية لا تحتوي على مكونات صيدلانية أو كيمياوية” يقول ديف ايليس لجمعية خبراء التغذية الرياضية المحترفة. “هناك الكثير من القوانين و القواعد التي يجب على كل من يستهلك منتجات المكملات الغذائية أن يتقيد بها، فهي تحتوي على عناصر غذائية و مكونات متوفرة فى السوق تم الجمع بينها فى اطار تغذوي جيد”

هذا و قد نكون قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال، أرجو أنك استفدت، و كالعادة لا تنسى مشاركته مع أصدقاؤك كي تعم الفائدة، و لا تتردد في طرح تساؤلاتك.

إقرأ المزيد

أضرار الهرمونات و المنشطات في عالم كمال الأجسام

إذا كانت المشطات (Stroids) تلقي بضلالها على الرياضيين بحيث تقدم لهم قوة و كتلة عضلية عظيمة فما المانع من تناولها؟
عميقا عميقا داخل قلبك، تعلم أن تعاطي الهرمونات أمر غير جيد، و صدقني قلبك يخبرك بالحقيقة دائما. حتى وان أُستخدمت لاغراض طبية بحتة فهي تأتي باثار جانبية فما بالك بالاستعمال اليومي و المتكرر.

فما هو بالتحديد الأمر المضر في الهرمونات ؟

قبل الاجابة عن هذا التساؤل، دعونا أولا نتعرف على الهرمونات (Stroids)؟

يحذر كينيث موتنر الدكتور في جامعة ايمورى: ” يجب عن الخلط بين الهرمونات الابتنائية (anabolic steroids) “” و الهرمونات القشرية (corticosteroids). تستخدم الاستيرويدات الابتنائية لبناء العضلات بينما يتم استعمال الكورتيزون (الستيرويدات القشرية) لتخفيف الاستجابات المناعية المفرطة والحد من التورم.

الاستيرويدات الابتنائية يستعملها الرياضيين وهي صيغة مصطنعة للتستوستيرون. يتم انتاج التستوستيرون من طرف الرجال و النساء، ولكن ككل هرمونات الجسم، حدوث خلل في نسبة التستوسترون في الجسم يمكن أن ينعكس الى عواقب وخيمة بعيدة المدى.

إذا لماذا يستخدم الاطباء الهرمونات ؟

يقوم الاطباء بإستعمال الهرمونات لعلاج حالات طبية معينة. على سبيل المثال, يمكن ان تستخدم لعلاج مرض الهزال الظاهر في نقص المناعة (الايدز). و يمكن ايضا استعمال الهرمونات لعلاج تاخر سن البلوغ او لعلاج العجز الجنسي. و لا يصح للاطباء إستعمال الهرمونات لتعزيز الاداء الرياضى.

فهل الهرمونات غير قانونية؟

نعم. بدون وصفة طبية فإنه من الغير القانوني حيازة او بيع او توزيع الهرمونات .
يمكن مقاضاة تسويق الهرمونات الغير المشروعة، بموجب القانون الاتحادى الفدرالي فإن حيازة بسيطة للمنشطات تصل عقوبتها الى السجن لمدة سنة وغرامة قدرها 1000 دولار، و العقوبة القصوى للاتجار فى الهرمونات هى السجن لمدة خمس سنوات وغرامة قدرها 000 250 دولار و يتم مضاعفة العقوبة إن أُعيدت نفس الجنحة، و بالاضافة الى العقوبات, قوانين الدولة الاتحادية تحظر استعمال الهرمونات .

هرمونات الاستيرويدات الابتنائية قوية. وهى تؤثر على الجسم كله. بعض الاثار الجانبية تظهر لدى غالبية المستخدمين. الاثار الجانبية الاخرى تحدد حسب جنسك و عمرك.

اليك قائمة من الأثار الجانبية التي تظهر على الرجال بعد تناول الهرمونات :

تطور الصدر
إنتصاب مؤلم
إنكماش الخصيتين
العقم
العجز
بالنسبة للنساء اللاتي يتناولن الهرمونات :
نمو الشعر الزائد في الوجه و الجسد
عمق و خشونة الصوت
عدم انتظام فترة الحيض
انتفاخ البظر
تقليص حجم الثديين
فقدان الأنوثة عند النساء
بعض الأثار المشتركة التي تظهر على كلا من الرجال و النساء المتعاطين للمنشطات:

انتشار ظهور حب الشباب
فروة الراس و الجلد
إصفرار الجلد (اليرقان)
الصلع
إتساع القلب
النوبة القلبية
تطوير خطر امراض الكبد وسرطان الكبد
إرتفاع مستويات الكولسترول “السيئ”
تقلبات مزاجية
الغضب
معاناة من الأوهام
بعد الأثار التي تظهر على المراهقين الذين يتناولون الهرمونات :

الحد من النمو و الطول بسبب توقف نمو العظام
قد تعانى الفتاة المتعاطية للمنشطات من فقدان الأنوثة و الحصول على جنيات ذكرية.
معظم الهرمونات تحقن في الجسم، لهذا هناك ايضا خطر الاصابة بفيروس نقص المناعة البشرية او الالتهاب الكبدى الوبائى نتيجة إستعمال الحقن الغير المعقمة.

“هناك الكثير من الاثار الجانبية للمنشطات” يقول ويبمد. “هي ليست جيدة لك بل بالعكس. فهى مثل الدراجة أو الروليت الروسية. قد لا تفعل أي شيء لخمسة اشخاص ولا مشكلة في ذلك، بالمقابل قد تقتل الشخص السادس”.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع ولا تتردد في طرح أسئلتك كالعادة… سيتم الاجابة على جميع الأسئلة كلما سنحت لي الفرصة، حظ موفق.

إقرأ المزيد

ماهو الواي بروتين مصل اللبن؟

ماهو الواي مصل اللبن بروتين؟
عندما تتصفح المواقع الاجتماعية، سوف ترى أن بعض أصدقائك الرياضيين ينشرون صور أجسامهم الرائعة، التمارين الرياضية المتنوعة، النظام الغذائي الصحي، وبعض المكملات الغذائية التي يتناولونها قبل بدء الحصة التدريبية. أحد أشهر هذه المشروبات البروتينية تأتي على شكل واي بروتين. اذن، ماهو الواي مصل اللبن بروتين وكيف يعمل على تطوير و الوصول الى أهدافك الرياضية؟

الواي مصل اللبن هو مصدر بروتيني طبيعي نجده في الحليب. عند مزجه مع المنفحة (تحتوي على أنزيم يساعد على صنع الجبن)، يتخثر الحليب لينقسم الى جزئين: احدهم هو الواي مصل اللبن (Whey) (مصل الحليب) على شكل سائل والجزء الاخر خثر يتم استعماله لصنع الجبن و مشروبات بروتينية أخرى أقل شهرة من الواي مصل اللبن تدعى بالكازيين (Casein). يتم تعقيم مصل الحليب ومن ثم تنشيفه لتصنيع بودرة الواي مصل اللبن المشهورة في رفوف المحلات.

ما الذي يجعل الواي مصل اللبن بروتين مميز؟ الشيء الواضح هو أن الواي مصل اللبن يحتوي على مجموعة من الأحماض الامينية المتنوعة مثل الجلوتامين (Glutamine)، الدوبامين (Dopamine aid Tyrosine)، أرجنين (Nitric Oxyde Booster Arginine) و اخرون مثل ليسين (Lysine)، جليسين (Glycine)، فينوألانين (Phenylalanine)، وحمض الأسبراك (Asparic Acid)، ولكن من ناحية بناء العضلات، يحتوي الواي مصل اللبن أيضا على أهم السلاسل الأمينية المتفرعة (BCAA).



  
تواجد (BCAA)، بالأخص (Leucine)، في أجسامنا بالاضافة الى تمارين المقاومة تساعد من عملية بناء البروتين العضلي. بحوالي 3غ من بروتين (Leucine) لكل وجبة، سوف يساعدك الواي مصل اللبن حتما على تطوير النتائج في الصالة الرياضية. الشيء الرائع بخصوص الأحماض الأمينية هو تكوينها لسلاسل طويلة (larger peptides) والبروتينات التي تدخل في تطوير الفوائد الصحية. أحد أهم هذه الفوائد الصحية هي بروتين (immunoglobulin)، و بروتين (lactoferrin) التي تساعد جهاز المناعة، زيادة على خصائصها في محاربة السرطان، والتقدم في السن.

مكونات الواي مصل اللبن بروتين ليست بروتينية 100% فمن خصائص المنتجات اللبنية وجود المواد الدهنية و سكر اللاكتوز. مثل أي منتج حليبي، يمكن أن يسبب هذا الأمر مشكلة بالنسبة للذين يعانون من حساسية اللاكتوز. لحسن الحظ، هناك بعض الخيارات البديلة. دون الخوض في تفاصيل طرق معالجة الواي مصل اللبن، من المهم أن تضع في الحسبات أن هدف أي معالجة تكمن في عزل البروتين الموجود في الواي مصل اللبن بقدر المستطاع عن المواد الدهنية و السكريات. المشكلة أن بعض عمليات الفصل تكون معقدة مثل تبادل شوارد الواي مصل اللبن (whey ion exchange) والعزل الهيدروليكي للواي (whey hydrolysate) أين يتم فقط فقدان الخصائص الطبيعية للبروتينات ومنه تقليل الفوائد الصحية مقابل الحصول على بروتين خالص وسهل الهضم. سواء كنت تريد الحصول على نسبة بروتينية أكبر أو فوائد صحية أكثر، في الأخير، هذا اختيارك الشخصي.

أشهر أنواع الواي مصل اللبن المسوقة في المحلات هي الواي مصل اللبن المركز (whey concentrate)، و الواي مصل اللبن المعزول (whey isolate). قم باختيار أحدهم اذا كان هدفك هو زيادة العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، يحتوي الواي مصل اللبن المركز على حوالي 80% من البروتين بحيث يعمل اللاكتوز كمصدر للغلوكوز لزيادة عملية الطاقة اللاهوائية ومنه زيادة طاقة الرفع في الصالة.

بالنسبة للأشخاص الذين يريدون الحصول على البروتينات الخالصة، أو الذين يعانون من مشاكل في اللاكتوز، يحتوي البروتين المعزول على 90% من البروتينات بخصائص طبيعية محدودة بالاضافة الى كمية منخفظة الى منعدمة من اللاكتوز.

ضع في البال أن معظم أنواع الواي مصل اللبن تحتوي على نكهات مضافة، بعبارة أخرى زيادة نسبة السكر . قد تتسائل مع نفسك: “هل تحتاج الى الواي مصل اللبن البروتين أصلا؟” الاجابة: الأمر يتعلق بك.
صحيح أن الأحماض الامنية التي يحتويها الواي مصل اللبن مهمة، ولكن بالمقابل تستطيع العثور على جميعها في الأطعمة الطبيعية. توقعاتك تعتمد على كمية البروتين التي تستهلكها. اذا كنت تستهلك من 0.8 الى 1.5 غ لكل كغ من وزن الجسم، لن يضيف تناول الواي مصل اللبن الشيء الكثير الى نتائجك.



  
الان، اذا كنت تريد انقاص دهون الجسم و الحفاظ على الكتلة العضلية بنفس الوقت، سيساعدك الواي مصل اللبن على تحقيق الاكتفاء من الجهة البروتينية دون استهلاك السعرات الحرارية الزائدة بالاضافة الى أنك ستشعر بالشبع طوال اليوم.

بالنسبة للأهداف الأخرى، الأمر يعتمد على الحالات المناسبة. أحيانا يكون الوصول الى كمية البروتين المحددة في اليوم صعبا. في هذه الحالة، استهلاك كوب من مشروب الواي مصل اللبن أسهل من تناول قطعتين من صدر الدجاج.

عليك أن تفكر في الواي مصل اللبن، أو أي مشرب بروتيني بشكل عام، كالبروتين الذي تتناوله طبيعيا، فهما نظريا نفس الشيء. اذا كنت تعتقد أنك حصلت على نتائج رائعة بعد تناول المشروب البروتيني، اذن واصل على هذا الدرب. اذا كنت تعتقد العكس، توقف عن تناوله. الاختيار يعود لك وحدك.

أرجو أنك قد استفدت من الموضوع ولا تتردد في ابداء رأيك حول الواي مصل اللبن بروتين، من أجل اثراء الموضوع من جهة والاجابة على تساؤلاتك من جهة أخرى. حظ موفق

إقرأ المزيد

مصطلحات مهمة في كمال الأجسام

 

مصطلحات مهمة في كمال الأجسام

قبل الدخول في كيفية تمرين الجسم و مختلف العضلات، من الضروري ان نعرفة بعض المفردات الاساسية و التي سترافقك في حياتك الرياضية القادمة. مفردات مثل البار (bar) و الدمبل (dumbbell). اذا كان لديك تجربة بسيطة في رياضة كمال الأجسام، فبالتأكيد قد سمعت بمثل هذه المفردات.

يمكن ان تتغير التسمية من بلد لأخر، فمنهم من يستعمل الفرنسية كالبار (la barre) و الألتار (haltère) و هناك من يستعمل الانجليزية. لايهم اللغة بقدر أهمية الرسالة المنقولة. شخصيا، على الرغم من انني أعيش في بلد لغته الثانية هي الفرنسية، أفضل استعمال اللغة الانجليزية نظرا لتقدم و كثرة محترفي هذه اللعبة في بلدان تستعمل الانجليزية كأمريكا.

ما أنت بصدد معرفته هو شيء جديد خاصة بالنسبة للمبتدئين. سوف أقوم بتحديث هذا الموضوع من حين لاخر، و لكن سأضع أهم المفردات الأساسية التي تستعمل في الصالة الرياضية و التي تجعلك تدرك تماما ما الذي يقصده مدربك عندما يقول لك تمرن 4 سات أو (4 series) ب 12 عدة (12 rep) في البنش المستوي (bench press)


1.الأوزان الحرة (free weights)

تشمل البار (bars)، الدامبلز (dumbbels)، أقراص الوزن (weight plates). سوف تجد الكثير من الاشكال و الانواع لمجموعة الأوزان الحرة.

2.الآلات او المكينات (machines)

في الغالبا تتكون الآلات الرياضية من بكرة و حبل و أوزان حرة متغيرة لتغيير شدة المقاومة و حدة التمرين. تماما مثل الأوزان الحرة، يوجد العديد من أنواع الآلات و التي تختلف في الشكل و الحجم و نوع العضلة المستهدفة

3.أربطة المقاومة (bands)

تعتبر بديل للاوزان الحرة و الآلات خاصة بالنسبة للاشخاص كثيري التنقل و السفر أو ممن يفضلون التمرن في البيت.

4.القوة (strength)

القوة العضلية القصوى هي أكبر وزن يمكنك رفعه مرة واحدة فقط. يعرف أيضا بالرفعة القصوى (one rep max) مثلا أذا قمت برفع البار يزن 60 كغ في تمرين البنش براس (bench press) مرة واحدة فذلك تعتبر الرفعة القصوى الخاصة بذلك التمرين.

5.قوة التحمل (endurance)

هي التي تحدد كم عدد التكرارات التي تقوم بها بوزن معين لفترة محددة من الزمن. القوة و قوة التحمل عنصران مترابطان و لكنهما ليسو نفس الشيء.

6.التكرارات (repetitions) أو اختصارا (rep)

و هي القيام بالتمرين مرة واحدة فقط. على سبيل المثال رفع البار للاعلى و أنزاله للاسفل يشكل تكرار واحد.

إقرأ المزيد

أهــم وجبات لـكـمــــال الاجســـام

أفضل غذاء للاعبي كمال الأجسام

تعتبر الاغدية المناسبة من أهم العناصر الأساسية للاعب كمال الأجسام في بناء العضلات، فقدان الدهون ، و الحفاظ على الـوزن المـثالي والصحي. بدون الدخول في متاهات المصطلحات المعقدة. الغذاء الأساسي لأي لاعب كمال أجسام يصب في مجرى واحد.

الفكرة بسيطة جدا، فهي تتمحور حول تناول وجبات تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف ، وبالمقابل على نسب منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. و كي أجعل الأمور واضحة، سأقدم لك قائمة من الوجبات التي تحقق هدف أي لاعب.

 إتباع البرنامج الغذائي المسطر أدناه

يمكنك إستخدام التوابل ولكن في حدود المعقول
تجنب صلصة السلطة (salad dressings)
عدم الافراط في استخدام الملح
تجنب أكل السكر.
 تناول وجبة كل 2 إلى 3 ساعات

عليك أن تنسى الجدول العادي المتكون من 3 وجبات. لماذا؟ لأنك لست بشخص عادي، فأنت تقوم بمجهود عضلي من الضروري تداركه و تعويضه للحصول على النتائج المرجوة. ليس هذا فحسب، بل يمتد لبناء العضلات الى اختيار الأحسن و تجنب ما دون ذلك و الذي سأتحدث عنه لاحقا .

 إدراج بذور الكتان و زيت بذور الكتان إلى النظام الغذائي

بذور الكتان و زيوت بذور الكتان متوفرة في العديد من المتاجر ، يمكنك أيضا العثور على الخبز والحبوب التي تحتوي على بذور الكتان.
كبديل، يمكن أخذ كبسولات زيت بذور الكتان (1000 ملغ) و التي يسهل العثور عليها في محلات المكملات الغذائية . حذاري، مع ذلك، من المرجح أن تكون هذه الكبسولات بدائل غير مرضية لبذور الكتان الطبيعية، نظرا لاحتمال تعرض العديد من العناصر الصحية التي تدخل في تركيب البذورللتلف أثناء معالجتها في صنع الكبسولات.

 شرب الكثير من الماء

الماء مهم جدا سواء كنت تتبع نظام غذائي أم لا. أحسن طريقة لمعرفة كمية الماء التي يحتاجها الجسم هي بتقسيم وزن الجسم (بالكغ) على 30. الناتج المحصل عليه هو كمية الماء باللتر التي يجب عليك أن تشربها يوميا. مثلا: شخص يزن 70 كغ، يحتاج إلى 2.3 لتر يوميا. عليك بشرب ما لا يقل عن هذه الكمية خاصة في أيام التدريب.
أما الان، سأفدم لك برنامج غذائي يمكن أن تستعمله لتحقيق أهدافك وبلوغها ...

البرنامج الغذائي المقترح

 الوجبة الأولى: الفطور

واحد الى اثنان مغارف أكل صغيرة من مكملات البروتين مضافة الى حليب قليل الدسم أو الماء و ممزوجة مع:
1/ 2 كوب من الفاكهة المجمدة و / أو الياغورت الخالي من الدسم.
أو بيضة + 2 بياض بيض مسلوق أومقلي بزيت الزيتون.
أو 40 غراما من قطع الشوفان (حوالي نصف كوب أو ربع كوب)
+1000 ملغ من زيت بذور الكتان.
2. الوجبة الثانية: وجبة صباحية خفيفة

علبة تونة أو سلمون (يرجى اختيار المنتج الذي يحتوي أقل نسبة من الصوديوم)
1000 ملغ من زيت بذور الكتان.
3. الوجبة الثالثة: الغداء

2 صدور دجاج و 2 /3 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني .
1000 ملغ من زيت بذور الكتان

 الوجبة الرابعة: وجبة مسائية خفيفة

تناول علبة تونة أو سلمون
أو 4 شرائح من اللحم ( تناولها باعتدال ، نظرا لاحتواء شرائح اللحم على نسب مرتفعة من الكولسترول مقارنة بالبروتينات الطرية مثل الديك الرومي ، الدجاج ، أو السمك)
1-2 ملعقتان صغيرتان من البروتين ممزوجة مع الحليب الخالي من الدسم.

الوجبة الخامسة: العشاء

8 شرائح من اللحم أو كمية مساوية من سمك السلمون، أو الجمبري المطبوخ في زيت الزيتون ، أو زيت الكانولا.

سلطة كبيرة أو كمية متوسطة من البروكلي أو القرنبيط (أو الاثنين معا)

الوجبة السادسة: وجبة ليلية خفيفة

1 الى 2 ملاعق صغيرة من مكمل بروتيني ممزوج مع الحليب قليل الدسم أو الماء.

أو 3 بيضات ( 2 بياض البيض فقط) مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو زبدة خالية من السعرات الحرارية.

1000 ملغ من زيت بذور الكتان

التغيير عند الضرورة

على سبيل المثال، يمكن استبدال علبة من التونة أو السلمون بلحم الديك الرومي. نفس الأمر بالنسبة للبيض ، يمكن تغييره بأربع قطع من الجبن.
إذا كنت نباتي ، يمكنك استبدال اللحم بالمكسرات و الحبوب الجافة.

لا تنسى الفواكه والخضروات

على الرغم مما سبق ذكره مفيد لبناء العضلات ، الا أن ذلك النظام الغذائي يقتصر على البروتين و الكربوهيدرات المصنعة، التي لا تعتبر صحية للجسم. كنيجة، وجب عليك تحقيق التوازن بين الوجبات المتناولة باضافة المزيد من الخضروات والفواكه. و لهذا من الضروري إضافة 5 فواكه و / أو خضار على إلى حميتك اليومية.

كانت هذه عينة من الأغذية التي يجب أن يتناولها أي لاعب كمال أجسام. أتمنى أن تستفيد من الموضوع و أملي فقط هو الحصول على النتائج التي تتمناها. لكل استفسار، يرجى كتابته أسفل الموضوع. سأرد عليه كلما سنحت لي الفرصة. حظ موفق.

إقرأ المزيد

كيف تحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة من النقص او الذهون

لكي تحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة من بعض المشاكل المحتملة مثل تراكم الذهون او نقص في الحجم عليك اتباع مجموعة من التعليمات الصحية .

الحفاظ على ممارسة الرياضة:

الحفاظ على ممارسة الرياضة والتغذية على رأس قائمة الأولويات في محافظتك على رشاقتك وعلى عضلاتك , يمكنك تحديث وقت ممارسة الرياضة في الوقت الذي تتوفر فيه على فراغ خلال يومك

المحافظة على النظام الغدائي :

لكي يتم هدا عليك بعدم تجاوز او تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم حسب نظامك المتبع مع مرعات نسب كل من البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الألياف.يمكنك تجنب خرق النظام الغدائي الخاص بك من خلال تحظير وجبات يوم كامل وتجهيزها في حقيبة لنقلها الى اي مكان تدهب اليه .يمكنك ايضا تناول بعض المكسرات او علب اللحم او التونة في الوقت الدي تكون فيه خارج المنزل او في العمل.

تثبيث وقت النوم :

لكي تحافظ على جسمك عليك بـ النوم المنتظم خلال الليل لتسريع عملية الاستشفاءالعضلي و تفادي الارهاق الناتج عن المجهود المتكرر نتيجة التمرين يمكنك الانتظام على وقت مبكر لذهاب الى السرير والاسترخاء مع تناول وجبة غنية بلبروتين ’تجنب التعرض لاشعة ضوء المنبعث من الاجهزة الاكترونية الهاتف,الكمبيوتر,التلفاز قبل ساعة او اكثر من وقت النوم لأن الضوء الأزرق يحفز نشاط الدماغ ويمكن أن يجعل النوم صعبا.

إقرأ المزيد

فوائد الواي بروتين لزيادة العضلات و ما يسبب الاضرار

فوائد الواي بروتين لزيادة العضلات و ما يسبب الاضرار لمستهلكيه

 عندما نتكلم عن الواي بروتين , يجب ان نتعلم سريعا فوائد البروتين لبناء العضلات

البروتين هو مجموعة من الأحماض الامينية . و الأحماض الأمينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم.
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا... كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى تحفيز الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة . تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى تسارعة عملية تعافي العضلة بعد التمرين
فما هو الواى بروتين ؟

الواى بروتين هو مكمل غذائى طبيعى , مستخرج من الحليب البقرى بعد مرحلة تصنيع الجبن و استخلاص الدهون.حتى ان الاسماء الاخرى للواى بروتين هى بروتين مصل اللبن او بروتين شرش اللبن. و الواى بروتين يباع تجاريا فى شكل مسحوق (بودرة) , بنكهات مختلفة مثل الشيكولاتة و الفانيليا و الفراولة..الخ. و معظم الانواع تكون منخفضة فى الكاربوهيدرات و الدهون.

ما هى فوائد التي يحتوي عليها الواى بروتين  ؟

الواى بروتين يحتوى على بروتينات ذات جودة و قيمة غذائية اعلى من البيض و و اللبن و اللحوم. كما انه غنى بال BCAA او الBranched Chain Amino Acids مثل احماض الليوسين , الفالين و الايزو ليوسين و هذا ما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء اتباع حمية غذائية. و هذا لا يعني ان الواي بروتين مفيد فقط لمتبعي الرجيم , و لكنه له نفس الفائدة لمن يعانون من مشكلة النحافة و يريدون زيادة وزنهم او كتلتهم العضلية.
كما اثبتت العديد من الدراسات ان الذين يتبعون حميات غذائية عالية فى البروتين يخسرون معظم وزنهم من دهون الجسم و ليس العضلات.
فالواى بروتين به كميات منخفضة من الدهون و النشويات و السعرات الحرارية , مما يجعله مثالى للاعبى كمال الاجسام الذين يتبعون حمية غذائية او يريدون زيادة في الوزن بدون اكتساب كميات كبيرة من الدهون . فبعضهم يستخدمه فى الصباح و بين الوجبات و بعد التمرين.
ميزة اخرى للواى بروتين هى سرعة و سهولة هضمه , مما يجعله وجبة مميزة بعد تمارين الحديد . فهناك عديد من المزاعم و الجدل  ان العضلات تكون فى حاجة سريعة الى البروتين بعد تكسر و هدم فى الانسجة العضلية اثناء التمرين.
و هناك دراسات عديدة اثبتت دور الواى بروتين فى مقاومة انواع من السرطانات ,امراض القلب ,السكر و الامراض المختلفة عند البشر و الفئران. و مازال تأثيره الايجابى محل العديد من الدراسات حتى يومنا هذا.ما هى انواع الواى بروتين ؟

هناك ثلاث انواع اساسية من الواى بروتين : Whey Protein Isolates ,Concentrates and Hydrolised
فالواى بروتين يمر بعدة مراحل لتصفية و ازالة النشويات , الدهون , اللاكتوز (سكر اللبن) و الشوائب من اللبن البقرى. فالواى بروتين Concentrates فيكون 80% بروتين و الIsolates يكون 90% بروتين. و لا يوجد اى اختلافات جوهرية اخرى.
اما الHydrolised واى بروتين فيتم تكسيره جزئيا , فيما يشبه عملية هضم جزئية . حتى يصبح اسهل هضما و اسرع امتصاصا . و لكن هذا النوع من الواى بروتين يكون اغلى ثمنا.
ما هى طريقة استخدام الواى بروتين ؟ ما هى جرعات الواى بروتين ؟

اولا يجب اتباع التعاليم الموجودة على العلبة. فكل منتج يختلف في مكوناته عن الاخر.

و لكن بشكل عام لا يوجد طريقة معينة او زمن محدد يتم فيها استعمال الواى بروتين. فهو مكمل غذائى شبيه بالطعام الطبيعى الذي يمكنك خلطه مع الماء او اللبن لا يوجد أى فارق. فكل (سكوب) أو مقدار  يحتوى على حوالى 30 جرام واى بروتين , يتكون من 25 جرام بروتين و 120 سعر حرارى. و يفضل ان يكون الwhey protein مكمل للنظام الغذائى. حيث انه من الافضل استهلاك اغلب احتياجاتك من البروتين من مصادر الطعام المختلفة مثل اللحوم , البيض و الالبان..الخ.
هناك من يفضلون استخدامه بعد التمرين مباشرة  او فى الصباح او بين الوجبات. فيمكنك استخدامه متى شئت. انا شخصيا أفضل استخدامه بعد التمرين مباشرة مع نصف لتر حليب خالي الدسم و ذلك لسهولة تحضيره.اين يباع الواى بروتين ؟

هناك العديد من الشركات المشهورة ببيع الواى بروتين ذات جودة عالية مثل Optimum Nutrition ,Gaspari Nutrition ,GNC ,Museltech ON AMAZON…الخ

و من أشهر الانواع هى whey protein gold standard.
و هناك انواع اخرى محلية مثل منتجات شركة امتنان و Advanced Sports Nutrition , و لكنها اغلى ثمنا من المنتجات المستوردة و أقل جودة. من أشهر الأنواع هى واى بروتين اوبتيموم الامريكى. و لا تنسى دائما أن تتأكد من العلامة الذهبية و تاريخ الصلاحية.ما هي اضرار الواى بروتين:

الواى بروتين ليس دواء سحرى او منشط هرمونى. فتناولك الواى بروتين لوحده ليس كاف لزيادة الكتلة العضلية. يجب اتباع نظام غذائي و برنامج تدريبى لامتلاكك الجسم المثالى.
و فى نفس الوقت , فهناك اشاعات و مبالغات ضخمة حول اضرار الواى بروتين. فيجب عند اطلاعك عليها او سماعك لمثل هذه الاشاعات ان تسأل و تبحث عن مصدرها الذي يجب ان يكون موثوق من مكاتب دراسات معتمدة او جامعات الى اخره. و اذا كانت هناك دراسات علمية تدعم هذه المزاعم. فالواى بروتين هومكمل طبيعى و امن بنسبة كبيرة . و يستخدمه الاطفال و النساء الحوامل بأمان تام.

إقرأ المزيد