تمرين الاول بار مستوي
رفع اليدين الى اخر حد ونزول بهما مع مرعات عدم نزول ببطء
تكرار4/ العدات
12
12
12
12
12
تمرين الثاني
بانش مائل
تكرار 4/ العدات
12
12
12
12
12
تمرين التالث
الرفرفة بنش
تكرار4/ العدات
12
12
12
12
12
تمرين الاخير الدفع بلجهاز
تكرار 4/ العدات
12
12
12
12
12
